The following bilingual Russian MiniLesson is meant to build your vocabulary by providing an annotated, simplified Russian text for intermediate students of Russian. Hover over the bold Russian to reveal its English translation.
Я хочу быть сильным и иметь хорошую фигуру. А чтобы быть в хорошей форме, нужно регулярно тренироваться. Поэтому я хожу в тренажерный зал, 2-3 раза в неделю, и “качаюсь”– то есть даю нагрузку мышцам. «Тренажерный зал» на сленге называют «качалка» (the word also means “rocking chair”).
Я купил абонемент на 3 месяца занятий.
Когда я прихожу в «качалку», вначале переодеваюсь в раздевалке в спортивную форму. В спортзале есть весы, можно взвеситься. Я взвешиваюсь каждый раз, чтобы определить, какой эффект дают тренировки.
Потом иду в зал и делаю разминку, чтобы разогреть мышцы. Летом могу пробежать несколько кругов по стадиону, который находится рядом. Также могу побегать на беговой дорожке, походить на степпере, или размяться на велотренажере. Затем я делаю вращения руками, наклоны и другие разминочные упражнения.
Потом приступаю к основной части тренировки. В разные дни я делаю упражнения для разных групп мышц – рук (бицепсов, трицепсов), плечевого пояса (дельтовидные мышцы), груди, спины (широчайшие мышцы), ног и брюшного пресса. Это такие упражнения, как жим штанги лежа широким и узким хватом, разведение рук с гантелями в стороны, сгибание рук с гантелями, тяга штанги и многие другие. Если вес штанги слишком велик, когда я делаю жим лежа, я прошу кого-нибудь «подстраховать» меня.
Есть разные упражнения – на силу, на массу и на рельеф. Когда я хочу увеличить мышечную массу, я делаю упражнения по 4-6 подходов, по 8-10 повторений в каждом, в среднем и медленном темпе. Каждый подход выполняется «до отказа» – пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор.
В упражнениях для улучшения рельефа мышц количество повторений – 15-20 и более, в быстром темпе.
Я надеюсь стать таким же, как мои кумиры – известные российские атлеты Александр Невский и российские чемпионы мира Сергей Цикунов, Алексей Себастьянов, Александр Балдин, Дмитрий Золин.
Думаю, что в будущем, когда кто-либо увидит мою фигуру на пляже, он скажет про меня: “Смотри, какой качок“.
